낮잠은 몇 분이 좋을까 — '20분 파워냅'보다 짧았던 실험 결과를 한 편 깊이 읽어 봤습니다

점심 먹고 오후 3시. 눈꺼풀이 무거워질 때 흔히 듣는 조언은 "20분만 자라"입니다. 길게 자면 오히려 더 멍해진다는 말도 함께 따라옵니다.

 

이 조언이 어디까지 맞는지 확인하려고 낮잠 연구 하나를 처음부터 끝까지 읽었습니다. 2006년 호주 플린더스 대학의 앰버 브룩스(Amber Brooks)와 레온 랙(Leon Lack)이 국제 수면 학술지 『Sleep』에 발표한 논문입니다. 제목부터 질문이 분명합니다. "짧은 오후 낮잠, 몇 분이 가장 회복에 좋은가?"

누구를, 어떻게 재웠나

참가자는 평균 22세의 건강한 젊은 성인 24명이었습니다. 연구진은 일부러 전날 밤 잠자리에 누워 있는 시간을 5시간으로 제한했습니다. 오후에 졸릴 수밖에 없는 상태를 만든 것입니다. 평소 충분히 자는 사람이 낮잠을 자는 상황과는 출발점이 다르다는 점을 기억해 둘 필요가 있습니다.

 

다음 날 오후 3시, 참가자들은 다섯 가지 조건을 날을 바꿔 가며 모두 겪었습니다.

• 낮잠 없음
• 5분
• 10분
• 20분
• 30분

이 논문에서 가장 놓치기 쉬운 부분

여기서 '10분'은 누워 있던 시간이 아니라 실제로 잠든 시간입니다. 연구진은 뇌파를 보면서 잠이 시작된 순간부터 시간을 쟀고, 정해진 만큼 자면 깨웠습니다.

 

이 차이는 생각보다 큽니다. 사람이 누운 뒤 잠들기까지는 몇 분이 걸립니다. 그러니 "10분 낮잠"을 따라 하려고 알람을 10분에 맞추면, 실제로는 거의 못 자고 일어나게 될 수 있습니다. 논문의 숫자를 생활에 옮길 때 가장 흔히 생기는 오해입니다.

무엇을 쟀나

낮잠 직후부터 약 3시간 동안 여러 번 측정했습니다.

• 스스로 느끼는 졸음과 피로
• 기호를 빠르게 바꿔 쓰는 과제, 글자 지우기 과제 같은 집중력 검사
• 반응 시간 검사에서 멍하니 놓친 횟수
• 다시 잠들기까지 걸리는 시간 (얼마나 졸린지를 몸으로 재는 방법)

결과: 10분이 가장 좋았다

5분은 낮잠을 안 잔 것과 거의 차이가 없었습니다.

 

10분은 깨자마자 졸음이 줄고 집중력 검사 점수가 올랐습니다. 이 효과는 측정한 시간 대부분, 약 2시간 반 동안 이어졌습니다.

 

20분과 30분은 달랐습니다. 깬 직후에는 오히려 멍하고 수행이 떨어지는 구간이 있었습니다. 이것을 '수면 관성'이라고 부릅니다. 깊은 잠에 들어가기 시작한 상태에서 깨면 머리가 바로 돌아오지 않는 현상입니다. 30분 넘게 지나자 회복 효과가 나타났지만, 10분 낮잠보다 더 좋아지지는 않았습니다.

 

연구진의 결론은 네 가지 길이 가운데 10분이 전체적으로 가장 효율적이었다는 것입니다.

그럼 더 짧으면?

같은 연구실이 2002년에 먼저 해 본 실험이 있습니다. 랙과 동료 티첼(Tietzel)은 역시 전날 잠을 줄인 젊은 성인 16명을 대상으로, 30초, 90초처럼 아주 짧게 잠든 경우와 10분을 비교했습니다. 30초와 90초는 낮잠을 안 잔 것과 비교해 측정할 만한 효과가 없었고, 10분만 뚜렷한 효과를 보였습니다. 아주 잠깐 조는 것만으로는 부족하고, 어느 정도는 잠이 이어져야 한다는 뜻입니다.

'20분'은 틀린 조언일까

꼭 그렇지는 않습니다. 이 결과를 생활에 옮기면 이렇게 됩니다.

 

알람은 '누운 시간'으로 맞춥니다. 잠드는 데 몇 분 걸리는 걸 감안하면, 실제로 10분쯤 자려면 알람은 15~20분 뒤가 됩니다. 결국 흔히 말하는 "20분 낮잠"과 비슷해집니다. 다만 그 20분은 '잠든 시간'이 아니라 '누운 시간'이라는 점이 다릅니다.

 

30분 이상 자고 나면 바로 중요한 일을 하지 않습니다. 수면 관성 때문에 깬 직후 한동안은 머리가 덜 돌아갑니다. 긴 낮잠 뒤에는 세수를 하거나 잠깐 걷는 등 깨어나는 시간을 두는 편이 낫습니다.

 

이 실험은 '잠이 부족한 날'의 이야기입니다. 참가자들은 전날 5시간만 누워 있었습니다. 밤잠이 충분한 날의 낮잠 효과는 이보다 작을 수 있습니다. 낮잠이 밤잠을 대신하지는 못합니다. 밤샘 공부 글에서 다룬 것처럼, 기억을 정리하는 데는 밤의 긴 잠이 따로 하는 일이 있습니다.

 

늦은 오후의 긴 낮잠은 밤잠에 영향을 줄 수 있습니다. 오후 졸음이 매일 심하다면 낮잠 시간을 고민하기 전에 밤에 얼마나 자는지부터 돌아보는 게 순서입니다. 졸음이 지나치게 심하고 오래간다면 전문가 상담을 받아 보는 것도 방법입니다.

읽은 논문

• Brooks, A. & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
• Tietzel, A. J. & Lack, L. C. (2002). The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Journal of Sleep Research, 11(3), 213–218.